Embora o cardio/aeróbico de intensidade baixa tenha inúmeros efeitos fisiológicos benéficos, não é a melhor escolha se nos quisermos livrar dos quilos extra. Vamos deixar-vos quatro razões pelas quais é melhor basear o emagrecimento principalmente na dieta e no treino com pesos!
1. O cardio não queima assim tantas calorias!
O exercício do tipo cardiovascular pode aumentar o consumo de oxigénio, a frequência cardíaca e o consumo de calorias a curto prazo. No entanto, é muito difícil conseguir um déficit calórico suficiente para perda de peso usando apenas cardio!
Uma meta-análise de 2011 de 14 estudos descobriu que o exercício do tipo cardiovascular não é um método eficaz de perda de peso para indivíduos com sobrepeso ou obesos [1]. Por exemplo, se és um homem de 80 kg, queimarás aproximadamente 200-250 calorias correndo a 10 km/h durante 30 minutos.
Após o treino, decides entrar no restaurante de fast food mais próximo e deliciares-te com alguns hambúrgueres. O tempo gasto na passadeira e as calorias queimadas vão para o lixo. Portanto, se passas várias horas por semana em máquinas de cardio e ainda não emagreceste, é hora de prestar mais atenção à alimentação!
2. Plateau de cardio!
Quando uma pessoa não treinada começa a fazer cardio, ela pode ver mudanças dramáticas quase imediatamente à medida que o seu gasto calórico aumenta. No entanto, após algumas semanas, essa pessoa pode atingir um “plateau de perda de peso” porque o seu corpo ajustou-se a essa nova rotina. Com o tempo, o corpo adapta-se e começa a queimar menos calorias com o mesmo treino – porque o coração fica mais forte, a respiração torna-se mais eficiente e os músculos usam menos energia para realizar a mesma quantidade de trabalho[2]. Portanto, para perder peso, devemos aumentar constantemente a intensidade e/ou a duração dos exercícios aeróbicos. Vamos enfrentar a verdade, não é realmente sustentável durante muito tempo.
Embora a maioria das pessoas se exercite/esforce pouco, a recuperação inadequada do cardio excessivo pode aumentar o risco de lesões, inibir o crescimento muscular, reduzir o metabolismo e até fazer com que o corpo armazene mais gordura! “Sim, leste bem!” Após um treino intensivo, o corpo liberta cortisol para se adaptar, que, no caso ideal, volta ao normal durante a fase de regeneração! No entanto, se não permitirmos tempo suficiente para a recuperação e ficarmos obcecados em queimar calorias e desgastar as máquinas de cardio, poderemos facilmente “cair ao mar”. Podes esforçar-te demais, o que resultará num alto nível geral de stress e cortisol no corpo, o que, como escrevemos algumas linhas antes, atrapalha o desenvolvimento do físico de várias formas.
4. O treino de resistência, como o treino com pesos, pode ser uma ferramenta de “perda de peso” muito mais eficaz do que o cardio!
Ao aumentar a massa muscular, podemos aumentar o número de calorias queimadas em repouso, o que facilita o desenvolvimento de um déficit calórico [4]. Além disso, um estudo de 2015 mostrou que o treino de resistência queima pelo menos tantas calorias quanto o cardio, por isso pode ajudarnos a atingir as metas de perda de peso.
Conclusão:
Cardio é uma ótima forma de exercício, que sem dúvida tem tantos efeitos fisiológicos benéficos, mas não é o aspecto mais importante do ponto de vista do emagrecimento.
Se nos queremos livrar dos quilos extras, primeiro devemos colocar a dieta em ordem, começar a fazer musculação (se ainda não o faz) e só começar a bater nas máquinas de cardio como terceiro passo!
